¡TÚ ERES UN MALDITO VIEJO GORDO, Y TÚ, TÚ ERES.. ERES... ERES JODIDAMENTE RÚBIO! (El club de la lucha)

(Adaptado de un escrito de A.Couzens)

Este post va a ser un poco diferente a los anteriores puesto que voy a escribir sobre fisiología, concretamente de la oxidación de grasas. Espero que estés tan convencido como lo estoy yo de que la capacidad de utilizar la grasa como un sustrato es un elemento importante, factor distintivo entre los atletas que sobresalen en distancia Ironman y que, a pesar de que no cuesta tanto tenerlo en cuenta y llevarlo a la práctica, no son muchos en esta puñetera jungla triatlética los que lo tienen en cuenta a pesar de los impresionantes resultados que puedes llegar a tener.

Afortunadamente, hoy en día hay laboratorios donde pagando no mucha pasta viendo el beneficio posterior que te da, te hacen esas pruebas de resistencia para determinar si la oxidación de grasas es una limitación para tu cuerpo.

Este post está hecho basado en datos de atletas que han pasado por las pruebas, y, determinando que la oxidación de grasas es un limitador están ahora dispuestos a variar sus entrenos y ponerse a trabajar de un modo diferente y aprovechando al máximo sus recursos de oxidación de grasas.

Mucho “triatletilla” suelto por ahí que sí, tiene su máquina de 5.000 € limpita preparada en la puerta para salir mañana sábado con sus colegas pijos que tienen sus bicis con sensor de potencia, gps, pulsómetro, ruedas de perfil alto y demás, pero no tienen ni idea de cómo van a trabajar en ese entreno y de que coño van a mejorar, si es que son capaces de mejorar algo.

(NOTA a algún comentario que me ha llegado: que sí, pijitos que sí, que me la bufa que os gastéis la pasta en gilipolleces que no sabéis utilizar. Cada uno se las gasta donde quiere y pierde el tiempo como le da la gana, pero no infectéis este bonito deporte, p.f.).

Sigo ....

Julia Goedecke es una fisióloga número uno en su especie y ha hecho varios test de laboratorio para demostrar todo lo que estoy explicando sobre la oxidación de las grasas y su influencia en el rendimiento de las carreras de larga distancia.

Julia y sus colegas en el Instituto de Ciencias de Deportes de Sudáfrica llevó a cabo un estudio en el año 2000 buscando las diferencias individuales en la oxidación de grasas a través de una variedad de intensidades de ejercicio (descanso, el 25%, 50% y el 70% VO2max). Ella llegó a una serie de conclusiones que tienen consecuencias prácticas para los ultra-atletas de resistencia:


#1. Existe una amplia variación en la cantidad de grasa que se oxida en el descanso.

Algunos de los atletas utilizan casi el 100% de su energía en reposo procedente de grasa, mientras que otros sólo utilizan el 25%. Esto tiene enormes implicaciones sobre los atletas que luchan con la composición corporal. Al aumentar tu tasa de oxidación de grasas en reposo, podrías perder la grasa corporal 4x veces más rápido de lo que actualmente la quemas. Por no mencionar el ahorro que haces de tus reservas de glucógeno para tus próximas sesiones de entreno.


#2. Los sujetos que quemaron más grasa en reposo también quemaron más grasa en todos los EJERCICIOS de INTENSIDADES (véase el gráfico)

Incluso en el 70% VO2max, los que quemaban más grasa en reposo siguen necesitando de la oxidación de ácidos grasos hasta en un 40% de sus necesidades, mientras que los atletas que son pobres quemadores de grasa en reposo, siguen quemando menos independientemente de la intensidad (me parece, no?)


Entonces, ¿cuáles son los factores distintivos entre los atletas tipo “Porsche Carrera Turbo” y los atletas tipo "Toyota Prius"?

Aquí está la clave. Todo va a cambiar según la intensidad del ejercicio en los entrenos (y en la competición).

a) La concentración de ácidos grasos libres en la sangre

Este es el requisito previo para la quema de grasa en reposo y en el ejercicio de todas las intensidades. En otras palabras, si tu sangre está llena de glucosa no le vas a proporcionar a los músculos estímulos para "aprender" a utilizar la grasa como combustible. Altos niveles de ácidos grasos libres, FFA, (de baja y moderada los niveles de glucosa en la sangre) son un requisito previo para la quema de grasa. Esto tiene grandes implicaciones nutricionales. Si mantienes tus niveles de azúcar en sangre elevados perpetuamente, nunca te convertirás en un quemador de grasa.

b) La concentración de grasa quema las enzimas en el músculo.

Vale, ya sé, me he pasado estarás pensando. Parece una invitación a que dejes de comer hidratos y te atiborres de grasa. No, no se trata de abandonar tus cereales y comer patatas fritas y queso graso, no!! Lo que trato de explicar es que los ácidos grasos BUENOS (ya hablaré de ellos en su momento) son indispensables y fundamentales si quieres llegar lo mejor posible al km 30 del maratón de un IM. Eso sí, para que puedas ir tirando de grasas necesitas también un aporte de hidratos rápidos (glucosa). Sin hidratos las grasas no se quemarán dentro de la mitocondria.

c) el contenido mitocondrial en el músculo.


Al mediático Chuckie V le gusta decir que las millas hacen campeones. No lo dice gratuitamente. Lo dice porque con un largo trabajo aeróbico de base vamos a aumentar el número de contracciones por cada fibra muscular. Las mitocondrias son como pequeños “motores” que queman las FFA, que son el combustible que necesitamos para ir tirando.

Todo esto se entrena.

Por lo tanto, tienes 2 formas sencillas de convertirte en una máquina de quemar grasas que luego agradecerás para mantenerte a un ritmo alto en competición:

1. Cortar el azúcar de tu dieta (y moderar la ingesta total de CHO)

2. Más trabajo de tren en tu zona aeróbica.

Es un coñazo todo esto pero me encanta porque funciona!! No lo he descubierto yo en un laboratorio casero, no, sólo me dejo asesorar por tíos que saben de esto y aquí lo cuelgo.

Si has llegado hasta aquí leyendo es que estás muy mal.

Voy a poner más detalles del rollo éste en próximos posts.

No seas capullo. Cuidate, no comas tantos hidratos, come grasas buenas y entrena más..... aeróbicamente, sobretodo.